Plano Semanal para Perda de Peso: Rotina Equilibrada para Resultados Eficientes

Se procuras um plano semanal para te ajudar na perda de peso de forma sustentável e equilibrada, aqui tens um guia com treinos e alimentação que podes seguir para otimizar os teus resultados. Lembra-te de adaptar conforme as tuas necessidades e objetivos!

Segunda-feira – Energia para Começar a Semana 💪

Exercício: Treino HIIT (20-30 min) + caminhada leve
Refeições:
- Café da manhã: Omelete de claras com espinafre e pão integral
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e salada colorida
- Jantar: Sopa de legumes com frango desfiado
- Snacks: Iogurte natural com sementes de chia

Terça-feira – Foco na Força 🏋️‍♀️

Exercício: Treino de força (pernas e glúteos) + 20 min de cardio
Refeições:
- Café da manhã: Mingau de aveia com banana e canela
- Almoço: Salmão assado com batata-doce e brócolos
- Jantar: Wrap integral de frango com abacate
- Snacks: Frutas com pasta de amendoim

Quarta-feira – Cardio e Movimento 🚴‍♀️

Exercício: Corrida moderada ou ciclismo (30-40 min)
Refeições:
- Café da manhã: Panqueca de aveia com mel
- Almoço: Quinoa com tofu grelhado e legumes salteados
- Jantar: Salada de atum com abacate e ovo cozido
- Snacks: Nozes e amêndoas

Quinta-feira – Funcional e Resistência 🔥

Exercício: Treino funcional + treino de força (superior)
Refeições:
- Café da manhã: Smoothie de frutas com proteína vegetal
- Almoço: Frango ao curry com arroz integral
- Jantar: Creme de abóbora com frango desfiado
- Snacks: Barrinha de proteína caseira

Sexta-feira – Desafio Metabólico ⚡

Exercício: Treino HIIT + caminhada pós-refeição
Refeições:
- Café da manhã: Iogurte grego com granola caseira
- Almoço: Peixe grelhado com purê de batata-doce e espinafre
- Jantar: Omelete de legumes com queijo cottage
- Snacks: Frutas vermelhas com chocolate 70%

Sábado – Movimento Leve e Relaxamento 🌿

Exercício: Yoga ou alongamento + caminhada ao ar livre
Refeições:
- Café da manhã: Tapioca com ovo e queijo
- Almoço: Salada com frango grelhado e molho de iogurte
- Jantar: Sopa detox de legumes
- Snacks: Castanhas e chá verde

Domingo – Recuperação Ativa e Equilíbrio 🧘‍♀️

Exercício: Caminhada leve ou alongamento
Refeições:
- Café da manhã: Pão integral com pasta de amendoim
- Almoço: Risoto de cogumelos e salada
- Jantar: Omelete de queijo e tomate
- Snacks: Smoothie proteico